Η γυμναστική όταν είμαστε στην κατάσταση αυτή βελτιώνει πολύ τη ζωή της εγκύου και διευκολύνει τον τοκετό. Η ελεγχόμενη αερόβια άσκηση, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση του οργανισμού, βελτιώνει το μεταβολισμό των υδατανθράκων και αποτρέπει από τη συσσώρευση λίπους στο σώμα της εγκύου. Επομένως μπορεί να βοηθήσει την στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, καθώς και στη διατήρηση καλύτερης ψυχικής υγείας της μητέρας.Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση της εγκύου θα πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα και ύστερα από σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου που παρακολουθεί την έγκυο και ο οποίος είναι σε θέση να γνωρίζει τους πιθανούς κινδύνους που ενέχει η εκάστοτε εγκυμοσύνη, με βάση το ιστορικό και στοιχεία από την κλινική εξέταση και τα εργαστηριακά αποτελέσματα.
Θα σας πω λοιπόν τι έκανα στη δική μου περίπτωση και ελπίζω να σας φανούν χρήσιμα.
Πρώτα από όλα περπάτημα. Δύο φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά περίπου απλά σαν βόλτα και σαν χαλάρωμα και όχι με έντονο ρυθμό. Τις τελευταίες ημέρες, το περπάτημα γίνεται πιο δύσκολο. Φροντίστε να ξεκουράζεστε συχνά στους περιπάτους. Καλό είναι να έρχεται μαζί σας κάποιος δικός σας. Και φυσικά ενυδατώστε καλά τον οργανισμό σας, ιδιαίτερα την ώρα που περπατάτε.
Τρεις φορές την εβδομάδα βάλτε την αγαπημένη σας μουσική και χαλαρώστε με μερικές ασκήσεις χαλάρωσης και stretching!!!
Έτσι απλά… Δεν χρειάζεται τίποτα παραπάνω για την κατάσταση που διανύετε… Απλά να απολαύσετε την στιγμή!!!
Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική…
Καθίστε σταυροπόδι ή στην easy pose αν προτιμάτε την yoga ή όπως βολεύεστε γενικότερα.
Εισπνεύσετε από τη μύτη και βγάλτε όλο τον αέρα από το στόμα…
Επαναλάβετε με την βοήθεια των χεριών.
Εισπνέουμε σηκώνοντας τα χέρια πάνω, εκπνέουμε κατεβάζοντας τα!! Επαναλάβετε 4-5 φόρες.
* * *
Τεντώστε τα χέρια και ανασηκώστε και τα δύο πάνω από το κεφάλι. Να τεντώνετε το ένα χέρι ψηλότερα από το άλλο σαν να προσπαθείτε να φτάσετε το ταβάνι. Μία το ένα χέρι, μια το άλλο. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.
Κάμψετε τον κορμό σας αργά μια δεξιά και μετά πάλι αργά αριστερά. Επαναλάβετε 7-8 φορές.
Προσπαθήστε και λίγο περισσότερο για 4-5 φορές ακόμα
* * *
Συνεχίζουμε με ασκήσεις για τον αυχένα
1. Κάμψεις κεφαλιού προς τα εμπρός και ελαφρά προς τα πίσω.
2. Κάμψεις κεφαλιού δεξιά - αριστερά.
3. Στροφές κεφαλιού από την μια και από την άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε 5-6 φορές την κάθε άσκηση και μετά συνεχίστε στην επόμενη.
Τελειώνοντας επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές τις εισπνοές και εκπνοές με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
* * *
Αλλάξτε μουσική
Ξαπλώστε και χαλαρώστε και πάλι
Ξεκινήστε με τις ασκήσεις Κegels
Συσπάστε τους μύες γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση 4-5 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλαρώστε τους μύες και χαλαρώστε κι εσείς. Μετά τον τέταρτο μήνα, αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται ενώ είστε όρθια ή καθιστή. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10-15 φορές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στην ανάπτυξη της ικανότητας να χαλαρώνετε και να ελέγχετε τους μύες, κυρίως κάνοντας τους μύες τις πυέλου ισχυρότερους, κάνοντας έτσι ευκολότερη την ώθηση κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επίσης συνιστώνται και κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό για την επούλωση των ιστών.
* * *
Ξαπλώστε στην δεξιά σας πλευρά με τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα σε μία ευθεία. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας και στηρίξτε το κεφάλι στο δεξί σας χέρι.
Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι κρατώντας το πέλμα λυγισμένο (τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς την κοιλιά σας, θέση «τσαρούχι»). Επαναλάβετε 8 φορές για κάθε πλευρά. Μπορεί να γίνει με το σηκωμένο πόδι να είναι είτε ίσιο είτε να λυγίζει στο γόνατο.
Χαλαρώστε, κάντε άλλες 3 φορές και αλλάξτε πλευρά.
* * *
Στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατα με την πλάτη σε μια φυσιολογική χαλαρή θέση, χωρίς να αφήσετε την σπονδυλική σας στήλη να κάνει κοιλιά. Κρατήστε ίσια το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
Έπειτα κυρτώστε την πλάτη σας, σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς, και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει. Σιγά – σιγά χαλαρώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στον τοκετό, γιατί θα σας ανακουφίσει από την πίεση που δέχεται η σπονδυλική στήλη.
* * *
Όπως είστε στηριγμένοι στους αγκώνες τεντώστε το ένα πόδι πίσω.
Ανεβάζουμε και κατεβάζουμε το κάθε πόδι για 7-8 φορές. Μια φορά το ένα πόδι μια το άλλο. Χαλαρώνουμε ενδιάμεσα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
* * *
Συνεχίζουμε όπως είμαστε. Λυγίζουμε και τεντώνουμε το κάθε πόδι για 7-8 φορές.
Χαλαρώνουμε πάλι ενδιάμεσα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
Προσοχή!!
Σταματήστε αμέσως όλες τις ασκήσεις και συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν παρουσιάσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα: επίμονη ζαλάδα, δυσκολία αναπνοής, διαρροή υγρών από τον κόλπο, αιμορραγία ή κηλίδες αίματος, ασυνήθιστο πόνο στην κοιλιά και χαμηλά στην πλάτη, ταχυπαλμία και εφίδρωση, ξαφνικούς, έντονους πονοκεφάλους, υψηλή πίεση ή απουσία οποιασδήποτε εμβρυακής κίνησης.
* * *
Ερχόμαστε σιγά σιγά στην αρχική μας θέση (σταυροπόδι).
Κάνουμε 2-3 αναπνοές.
Για να σηκωθούμε όρθιες κάνουμε πολύ αργές κινήσεις.
Ερχόμαστε σιγά σιγά προς την όρθια θέση, σηκώνοντας ένα ένα μέρος του σώματος μας. Πρώτα τα γόνατα, μετά τη μέση μας, σιγά σιγά την πλάτη μας και τέλος το κεφάλι μας.
Σηκώνουμε τα χέρια μας ψηλά εισπνέοντας και εκπνέουμε κατεβάζοντας τα. Επαναλαμβάνουμε ξανά.
Εισπνοή... Εκπνοή...
Και όλα καλά θα πάνε!!!
