Γυμναστική μετά τον τοκετό

Ο τοκετός πέρασε, αλλά άφησε πίσω του κάποια περιττά κιλά τα οποία σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα; Για τις περισσότερες γυναίκες τα κιλά της εγκυμοσύνης χάνονται χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια μέσα στις 6 πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννα. Εντούτοις οι μύες που καταπονούνται περισσότερο με τη γέννα μπορεί να μην επανέλθουν ποτέ αν δεν καταβάλετε κάποια προσπάθεια για να τους γυμνάσετε.

Η άσκηση μετά τον τοκετό δεν θα σας βοηθήσει μόνο να "μαζέψετε" τους χαλαρωμένους κοιλιακούς σας, αλλά παράλληλα θα βελτιώσει τη κυκλοφορία του αίματος και θα μειώσει τους κιρσούς, τις κράμπες και το πρήξιμο στα πόδια.

Αν είχατε έναν φυσιολογικό τοκετό χωρίς επιπλοκές μπορείτε να αρχίσετε ένα ήπιο πρόγραμμα γυμναστικής σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Μερικά πράγματα που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι:

·         Εφαρμόζετε πιστά το πρόγραμμά σας. Η τακτική άσκηση θα αποφέρει τα μέγιστα οφέλη, ενώ η αποσπασματική μόνο το χρόνο σας θα σπαταλήσει.

·         Ολιγόλεπτες ασκήσεις για την τόνωση των μυών με επαρκή διαλείμματα ξεκούρασης πρέπει να γίνονται σε καθημερινή βάση.

·         Η αεροβική άσκηση (κολύμπι, γρήγορο βάδισμα, ποδηλασία) μπορεί να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα και να διαρκεί το πολύ 20 - 25 λεπτά.

·         Δεν χρειάζεται να βιάζεστε. Εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και σταθερά έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

·         Εφαρμόστε το σύστημα της προοδευτικής επιβάρυνσης.

·         Αν δεν είχατε ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα χαλαρό πρόγραμμα και να επιβαρύνετε σταδιακά. Λίγες επαναλήψεις είναι αρκετές στην αρχή για να προετοιμαστούν οι μύες να δεχτούν τη φόρτιση χωρίς προβλήματα.

·         Μην αρχίζετε ποτέ το πρόγραμμά σας χωρίς τη σχετική προθέρμανση η οποία μπορεί να διαρκεί μέχρι πέντε λεπτά και θα πρέπει να περιλαμβάνει απαλές εκτάσεις, αργό βάδισμα ή και στατικό ποδήλατο με μικρή αντίσταση.

·         Αν κάνετε αεροβική άσκηση προσέξτε να μην παρασυρθείτε και ξεπεράσετε την ενδεδειγμένη συχνότητα καρδιακών παλμών που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.

·         Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και κατά την άσκηση όταν ιδρώνετε.

·         Σταματήστε αμέσως κάθε μορφή άσκησης αν νιώσετε ξαφνική αδιαθεσία ή πόνο.

           

Τι άσκηση χρειάζεται ;

Καταρχήν χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή στην άσκηση, ιδιαίτερα αν δεν έχετε ασκηθεί κατά την εγκυμοσύνη. Το σώμα έχει υποστεί πολλές φυσικές αλλαγές και πρέπει να έχει το χρόνο να επανέλθει ήπια.

Οι παρακάτω μέθοδοι άσκησης, μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση γι’ αυτή την ήπια προσαρμογή:

Περπάτημα

Ξεκινήστε με μικρές, σύντομες βόλτες σε ίσιο δρόμο. Σιγά-σιγά (ίσως μετά από 6 εβδομάδες) θα αυξήσετε την ένταση, προσθέτοντας 10-20% περισσότερο χρόνο, ταχύτητα ή κάποια μικρή ανηφόρα.

Ξεκινήστε με μερικές, απλές ασκήσεις για τη λεκάνη και ισομετρικές συσπάσεις των μυών.

Ασκήσεις λεκάνης

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σα να τη φέρνετε προς τα εμπρός. Πιέστε περισσότερο τους κοιλιακούς για να γίνει η κίνηση, παρά τους γλουτούς.

Ισομετρικές συσπάσεις

Μία απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε μαζί με το μωρό σας! Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε το μωρό σας απάνω στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε και φουσκώστε την κοιλιά ανασηκώνοντας το μωρό προς τα επάνω. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση . Ξεκινήστε με 12-16 επαναλήψεις .

Καθώς θα δυναμώνετε, μπορείτε να κάνετε πιο απαιτητικές ασκήσεις ή να μπείτε σε ένα ατομικό ή ομαδικό πρόγραμμα, με κάποιον δάσκαλο. Συμβουλευθείτε το γιατρό σας για ασκήσεις ή μέρη που μπορείτε να επισκεφθείτε για την άσκησή σας.

Τι γίνεται με την κοιλιά;

Η κοιλιακή περιοχή απασχολεί, φυσικά, περισσότερο τη νέα μητέρα. Η ικανότητα των μυών να εκτελούν κοιλιακές ασκήσεις, όπως και πριν, χρειάζεται μερικούς μήνες, ιδιαίτερα αν ο τοκετός έγινε με καισαρική, οπότε θα χρειαστεί μεγαλύτερο διάστημα.

Βασικά δεν υπάρχει κανένας τρόπος για να χάσετε λίπος αποκλειστικά από μια μόνο συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Το σώμα σας αποφασίζει που θέλει να πάρει βάρος και από πού θα το χάσει. Μέχρι να χάσετε το επιπλέον λίπος, δεν θα δείτε τους κοιλιακούς σας όσες ασκήσεις και αν κάνετε. Οι παρακάτω συμβουλές όμως σίγουρα θα σας βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου σας και σε πολύ μικρότερη περιφέρεια μέσης και κοιλιά.

Ο καλύτερος αποδεδειγμένα τρόπος είναι να μειώσετε γενικά το λίπος του σώματός σας μέσω της αερόβιας άσκησης και τα «ροκανίσματα» τις γνωστές σε όλους μας κοιλιακές ασκήσεις.

Για την απόκτηση επίπεδης κοιλιάς βοηθάει πολύ μια διατροφή με πολλά μικρά (5-6) και ισορροπημένα γεύματα και όχι δύο μεγάλα που συνηθίζουμε

Tο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας. Επειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκέφτηκα να βρω μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσουμε να ρίξουμε την κοιλιά και να χάσουμε μερικά παραπανίσια κιλά. 

ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

Βαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα. 

Συχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα.

Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 - ηλικία).

Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης. 

Αρχίζουμε πάντα όπως είπαμε με την προθέρμανση. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.

·         Αρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3' περίπου.

·         Συνεχίστε για τα επόμενα 5' με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι.

·         Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister.

·         Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας. 

·         Εάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10' και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό. 

Την 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20' με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω. Την 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5' παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40' συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης. 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1η φάση

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

2η φάση

Ξαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.

3η φάση (α)

Xαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

3η φάση (β)

Xαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

4η φάση

Όρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.

5η φάση

Ξαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.

Aπαραίτητα μέτρα:

• Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
• Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα».
• Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
• Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό.

Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.

ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΑΝΕΛΘΕΤΕ ΣΕ ΦΟΡΜΑ ΑΦΟΥ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΜΩΡΟ

Η γέννηση ενός μωρού, ανατρέπει αρκετές συνήθειες της ζωής μίας γυναίκας. Δίνει βέβαια τόσα πολλά σαν ανταπόδοση για το μειωμένο ύπνο, το συνεχές τρέξιμο, το βάρος που κουβαλάς και όλα όσα συνεπάγονται τον ερχομό ενός μωρού.

Η σημασία της καλής φυσικής κατάστασης σε αυτή την περίοδο είναι πιο σημαντική από ποτέ, ώστε να αντεπεξέλθει πιο αποτελεσματικά η μητέρα στα νέα, πολλαπλά της καθήκοντα. Η άσκηση μετά τη γέννα βοηθά στην εξισορρόπηση του μεταβολισμού, την πιο γρήγορη μείωση του βάρους, την αύξηση της αντοχής, τον έλεγχο του στρες, την καλύτερη επαναφορά του σώματος στην προ-εγκυμοσύνης φόρμα.

Επίσης, θα βοηθήσει στην επούλωση της μήτρας και στη σύσφιξη του περινέου με τις ασκήσεις Kegel για να αποφευχθεί η πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Τέλος η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχολογία σας ενώ μπορεί να μειώσει και την πιθανότητα της επιλόχειας κατάθλιψης.

Τώρα, λοιπόν, που αποκτήσατε το πολύτιμο μωράκι σας, η ερώτηση είναι πως θα επανέλθετε σε φόρμα. Όπως οι περισσότερες νέες μητέρες, έτσι και εσείς θα πρέπει να αναρωτιέστε αν θα καταφέρετε ποτέ να χάσετε όλα τα επιπλέον κιλά που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σίγουρα θα αποθαρρυνθείτε αρκετά όταν συνειδητοποιήσετε πως δεν εξαφανίστηκαν μαγικά μετά τη γέννα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι ότι για 9 μήνες που ήσασταν έγγυες κουβαλούσατε όλο αυτό το βάρος και λογικά δεν ενεργοποιούνταν όλοι οι μύες ακόμα κι αν κάνατε κάποια μορφή άσκησης. Χαλαρώστε, λοιπόν, πνευματικά και σκεφτείτε ότι θα φτάσετε στον επιθυμητό στόχο πολύ σύντομα.

Αρχικά, ο γιατρός σας, θα σας βεβαιώσει ότι επανήλθατε. Συνήθως αυτό γίνετε μέσα σε 6-8 εβδομάδες.

Συνήθως, υπάρχει μία περίοδος γρήγορης απώλειας βάρους μέσα στις πρώτες έξι εβδομάδες που ακολουθούν μετά την εγκυμοσύνη. Η απώλεια αυτή οφείλεται σε μεγάλο ποσοστό στην αλλαγή της ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας. Μετά από έξι εβδομάδες τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα. Θυμηθείτε πως χρειάστηκαν εννέα ολόκληροι μήνες για να πάρετε το απαραίτητο βάρος για μία υγιή εγκυμοσύνη. Έτσι είναι απολύτως φυσιολογικό να χρειαστεί αρκετός χρόνος για να τα χάσετε.

Ευτυχώς υπάρχει ο τρόπος! Θα χρειαστεί όμως να δείξετε επιμονή, υπομονή και αποφασιστικότητα. Η αλλαγή στο βάρος προκύπτει από τη διαφορά ανάμεσα στην ενέργεια που καταναλώνουμε (τροφή) και την ενέργεια που καίμε (σωματική δραστηριότητα). Για να το θέσουμε πιο απλά, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο πιο σωστός τρόπος για να φροντίσετε το σώμα σας είναι να έχετε μία υγιή και ισορροπημένη διατροφή, να πίνετε πολλά υγρά, να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και να γυμνάζεστε –πάντα με μέτρο βέβαια-. Οι δίαιτες «αστραπή» δεν είναι καθόλου καλή ιδέα, αφού είναι σχεδόν βέβαιο πως το αποτέλεσμα δε θα είναι μακροπρόθεσμο.

Ο θηλασμός θα διευκολύνει τον οργανισμό σας στην προσπάθειά του να χάσει βάρος κατά τους πρώτους μήνες μετά τη γέννα. Μελέτες έχουν δείξει πως ο θηλασμός για έξι τουλάχιστον μήνες μετά τη γέννα έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απόκτηση βάρους από τη μητέρα μέσα στα επόμενα χρόνια της ζωής της. Προσοχή όμως! Θα χάσετε βάρος μόνο εάν δεν τρώτε πολύ. Αν και ο θηλασμός μπορεί να σας ανοίξει την όρεξη, θα πρέπει να είσαστε πολύ προσεχτικές στις επιλογές σας. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αποφύγετε τροφές με πολλά λιπαρά, πολλές θερμίδες και χαμηλή διατροφική αξία, όπως πατατάκια, αναψυκτικά και γλυκά.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας για να χάσετε βάρος. Για αυτό λοιπόν, πάντα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, κάψτε τις επιπλέον θερμίδες και ανεβάστε τη διάθεσή σας. Απλές λύσεις υπάρχουν: Περπάτημα, βόλτα τον σκύλο, βόλτα με φίλους-παιδιά, σκάλες αντί για ανελκυστήρα, ποδήλατο, κοντινά ψώνια, βόλτα με παρέα. Ξεκινήστε με ελαφρές κινήσεις μετά τη γέννα όπως ελαφρύ περπάτημα και ασκήσεις διάτασης (stretching) από το κεφάλι ως τα πόδια.

Επανέλθετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας σταδιακά. Μην υπερβάλλετε, μην εξουθενώνετε τον εαυτό σας. Τρείς φορές την εβδομάδα χαλαρή αερόβια άσκηση (ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα) και διατάσεις σε καθημερινή βάση είναι αρκετό.

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής θα μπορούσε να χωριστεί σε τρεις φάσεις ανάλογα με το χρονικό διάστημα που έχει περάσει από την ημέρα του τοκετού.

1. Στην α' φάση, 24 ώρες μετά τον τοκετό, το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις Kegel για τους μύες της πυέλου, καθώς και ασκήσεις αναπνοών. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε στάση στο κρεβάτι ή στο πάτωμα με τη βοήθεια ενός στρώματος γυμναστικής. Η εξάσκηση των μυών του πυελικού εδάφους για 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στον έλεγχο της κύστης. Οι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν τους μύες που συγκρατούν την κύστη και άλλα όργανα στην θέση τους. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται μείωση της χαλάρωσης που παρατηρείται μετά τη γέννα.

Πως γίνονται οι ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο κρεβάτι όταν είστε ξαπλωμένες. Σφίξτε γερά του μύες γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό. Μείνετε έτσι για δέκα δευτερόλεπτα και μετά σιγά-σιγά χαλαρώστε τους μύες για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για τουλάχιστον 20-25 φορές τρεις φορές την ημέρα. Τις ασκήσεις αυτές μπορείτε να τις κάνετε ακόμα και όταν είστε στην τουαλέτα για να ουρήσετε. Μπορείτε να σφίξετε τους ίδιους μύες για να σταματήσετε την ούρηση και μετά να χαλαρώσετε αφήνοντάς τα. Όσο περισσότερο ασκήστε τόσο θα αυξάνεται ο μυϊκό τόνος κάτι που εκτός των άλλων θα έχει ευεργετική επίδραση και στο σεξ.

Ασκήσεις αναπνοής

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τα πόδια ανοικτά σε απόσταση περίπου 40 εκ το ένα από το άλλο. Βάλτε τα χέρια σας πάνω στη κοιλιά σας και εισπνεύστε αργά από την μύτη. Στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές στην αρχή και μετά αυξήστε τις αναπνοές. Μπορείτε να κάνετε τις αναπνοές πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν νιώσετε ζάλη ή λιποθυμία ή κάποιο άλλο σύμπτωμα όπως μούδιασμα στα χέρια και στα πόδια εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσα σε μια χάρτινη σακούλα.

2. Στη β' φάση, δέκα μέρες μετά τον τοκετό, το σώμα σας αρχίζει σιγά-σιγά να επανέρχεται και μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πριν αρχίσετε όμως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την κατάσταση των κοιλιακών σας. Αν όλα είναι καλά και δε έχτε υποστεί κάποιο διαχωρισμό των μυών από τη γέννα μπορείτε να ξεκινήσετε έχοντας το σώμα σας όπως στις ασκήσεις Kegel βάζοντας τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας. Από εκεί εκπνέοντας σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας σφίγγοντας του κοιλιακούς. Κρατήστε τη στάση 1-2 δευτερόλεπτα και μετά εισπνέοντας κατεβάστε το κεφάλι. Επαναλάβατε την άσκηση πέντε φορές για 2-3 φορές την ημέρα.

3. Στη γ' φάση, 4-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορείτε να μπείτε σιγά-σιγά σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης με βάδισμα, κολύμπι και στατικό ποδήλατο για τρεις φορές την εβδομάδα για 20-25 λεπτά.

Το μεγαλύτερο μας ενδιαφέρον για όλες μας μετά τη γέννα είναι οι μύες της κοιλιάς. Αν θέλετε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς πρώτα πρέπει να κάνετε ένα τεστ. Πρέπει τοποθετώντας τα δάχτυλά σας ανάμεσα από τους κοιλιακούς (κατά κάποιο τρόπο) να νιώθετε ότι το κενό που υπάρχει στην κοιλιά από τους μύες που διατάθηκαν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης από το μεγάλωμα της κοιλιάς δεν είναι μεγαλύτερο από 1-2 δάχτυλα. Δείτε το σχετικό βίντεο.

Για εμάς που γεννήσαμε πρόσφατα, θα πρέπει να έχουμε ως βασική προτεραιότητα την ανάκαμψη του οργανισμού μας από τη γέννα. Μην προσπαθήσετε να χάσετε απότομα βάρος με εξαντλητικές δίαιτες και γυμναστική. Η υγεία σας είναι πιο πολύτιμη από τα κιλά σας και αυτό δεν πρέπει να το ξεχνάτε. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους, όπως το να χάνετε 2 περίπου κιλά το μήνα. Ο οργανισμός σας υπέστη μεγάλες σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γέννας, και μπορεί να χρειαστεί ένας τουλάχιστον χρόνος για να νιώσετε πως βρήκατε ξανά τον παλιό σας εαυτό. Χρειάζεται απλά υπομονή!

Μην αγχώνεστε και πάρτε το χρόνο σας. Είναι νωρίς ακόμα για να επανέλθουμε στην προ εγκυμοσύνης εικόνα μας, αλλά δεν είναι νωρίς για να κάνουμε λίγη χαλαρή γυμναστική.