Ξεκινάμε πάντα με 5 -10 λεπτά ζέσταμα.
Αν ο καιρός ευνοεί πάμε για ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τρέξιμο, αν είμαστε σπίτι κάνουμε λίγο επιτόπου περπάτημα, ένα ελαφρό αερόμπικ ίσως, βάζουμε την αγαπημένη μας μουσική και κάνουμε ελαφρές διατάσεις!!!
Καθίστε σταυροπόδι ή στην easy pose αν προτιμάτε την yoga.
Εισπνεύσετε από τη μύτη και βγάλτε όλο τον αέρα από το στόμα…
Επαναλάβετε με την βοήθεια των χεριών.
Τεντώστε τα χέρια και ανασηκώστε και τα δύο πάνω από το κεφάλι.
Τεντώνετε το ένα χέρι ψηλότερα από το άλλο σαν να προσπαθείτε να φτάσετε το ταβάνι.
Μία το ένα χέρι, μια το άλλο.
Κάμψετε τον κορμό σας αργά μια δεξιά και μετά πάλι αργά αριστερά.
* * *
Συνεχίστε με ασκήσεις για τον αυχένα.
Στροφές κεφαλιού από την μια και από την άλλη πλευρά.
Τελειώνοντας επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές τις εισπνοές και εκπνοές με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Και πάμε στο κυρίως μέρος!!!
*Σήμερα θα γυμνάσουμε προσαγωγούς και απαγωγούς, τα γνωστά σε όλους μας «ψωμάκια»!!!
Την επόμενη φορά που θα γυμναστούμε θα γυμνάσουμε γλουτούς.
(δες το αντίστοιχο πρόγραμμα ΕΔΩ - Ασκήσεις για τους γλουτούς).
Ξαπλώστε στο πλάι και στηρίξτε το κεφάλι σας με το αντίστοιχο χέρι για να μην κουράζεται ο αυχένας.
Σηκώστε το επάνω πόδι μερικά εκατοστά και κρατήστε το εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα, να νιώσετε ένα ελαφρύ κάψιμο στους απαγωγούς.
Κατεβάστε το, επαναλάβετε την κίνηση αυτή 15 φορές.
*Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με τα ειδικά λάστιχα γυμναστικής για περισσότερη δυσκολία.
*Γίνεται επίσης σε όρθια στάση κάτι που μπορούμε να κάνουμε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν δεν έχουμε χρόνο να καθίσουμε να κάνουμε γυμναστική ή ακόμα και στη δουλειά!!!
Μένει το πόδι ψηλά και λυγίζουμε κ τεντώνουμε το πόδι στο γόνατο ή κάνουμε μικρά κυκλάκια, χωρίς όμως να κατεβάσουμε το πόδι μας κάτω.
Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.
Λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία και φέρτε το επάνω πόδι τεντωμένο μπροστά, να προτάσσεται του κάτω ποδιού.
Ανεβοκατεβάζουμε το επάνω πόδι (στην ευθεία μπροστά-πιο μπροστά από ότι φαίνεται στην εικόνα) τεντωμένο 15 φορές.
Αλλάξτε πλευρό και επαναλάβετε τις 3 ασκήσεις, συνεχόμενες από 15 φορές.
Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε μέχρι την τελευταία άσκηση σωστά, κάντε από 10 επαναλήψεις για την κάθε άσκηση, τουλάχιστον για την αρχή.
Αφού τελειώσετε και το άλλο πλευρό, κάνουμε 1-2 λεπτά διάλειμμα και αρχίζουμε πάλι από την αρχή.
Πρέπει να κάνουμε σύνολο 3 σετ για κάθε πόδι.
Τρία σετ στην κάθε πλευρά είναι ιδανικά για σύσφιξη και χάσιμο πόντων στην περιοχή «ψωμάκια»!!!
* * *
Προσαγωγοί
Όπως είμαστε, το επάνω πόδι πατάει το πέλμα κάτω και σταυρώστε το πάνω πόδι μπροστά στο άλλο. Αφήστε το κάτω πόδι τεντωμένο και προσπαθήστε να το σηκώσετε αργά. Θα νιώσετε τον προσαγωγό ψηλά (κοντά στο ισχίο) να σφίγγει. Κατεβάστε αργά το πόδι, χωρίς όμως να ακουμπήσει στο δάπεδο.
Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, ξαπλώστε στα πλάγια, στηρίξτε το κεφάλι σας στο ένα χέρι πάρτε μία μπάλα μεσαίου μεγέθους και τοποθετήστε την ανάμεσα στις κνήμες, έχοντας τα πόδια τεντωμένα. Σφίγγοντας τους προσαγωγούς και πιέζοντας την μπάλα, προσπαθήστε ταυτόχρονα να σηκώσετε λίγα εκατοστά τα πόδια από το έδαφος. Kρατήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και ξανακατεβάστε τα. Kάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Στο τέλος κάθε φορά - όποιο πρόγραμμα κι αν έχουμε, θα κάνουμε τους αγαπημένους μας κοιλιακούς!!!
4 φορές από 20 επαναλήψεις (δες και σχετικό βίντεο ΕΔΩ).
Προσοχή να μην σηκώνεται όλη την πλάτη επάνω και τα χέρια να είναι απλά πίσω από το κεφάλι για να στηρίζουν τον αυχένα και να μην τραβάτε με τα χέρια το κεφάλι.
Και ραχιαίους ...
Τέντωσε το επάνω μέρος του σώματος, σηκώνοντας τον κορμό προς τα πάνω
3 φορές από 10 επαναλήψεις, για αρχή είναι αρκετές!!!
Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία!!!!
