Ασκήσεις για τους γλουτούς

Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα 5 ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των μηρών, θα σας απασχολήσει για περίπου 10΄ και μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. 

Αν το ακολουθήσετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, θα δείτε σημαντική βελτίωση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας. 

Αν, όμως, δεν προλαβαίνετε ή ως αρχάριοι... δεν αντέχετε, 

ξεκινήστε κάνοντας μόνο τις 3 πρώτες ασκήσεις που περιλαμβάνει για 3 οχτάρια-δηλαδή 3 φορές από 8 επαναλήψεις την κάθε άσκηση!!!

1.Άρσεις ποδιών

Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο πάνω μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. 

Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς και συνεχίστε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων. 

Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι. 

Αν καταφέρετε να φτάσετε στο 3*8 που λέγαμε παραπάνω, θα νιώσετε ένα γλυκό κάψιμο που δείχνει ότι είστε σε πολύ καλό δρόμο!!!

2. Εκτάσεις

Από την ίδια στάση, στηριχτείτε στους αγκώνες για μεγαλύτερη ευκολία, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και λυγίστε στο γόνατο να σχηματίσει γωνία 90^ο. 

Ανεβοκατεβάστε το χωρίς να κατεβαίνει το γόνατο από την παράλληλη νοητή ευθεία με το έδαφος. 

Κάντε 12-15 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. 

Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει»!!!

3. Εκτάσεις με λύγισμα και τέντωμα του ποδιού

Από το ίδιο σημείο και αν καταφέρετε και σε συνέχεια με την παραπάνω άσκηση για το κάθε πόδι, λυγίζετε και τεντώνετε το γόνατο ενώ βρίσκετε στον αέρα (δυστυχώς δεν βρήκα εικόνα για τη συγκεκριμένη άσκηση) για όσες επαναλήψεις μπορέσετε!!!

Θα "καίει" ίσως λίγο παραπάνω, αλλά να ξέρετε θα έχετε κάνει στο σύνολο ένα μεγάλο βήμα για καλύτερους γλουτούς!!!

* * *

Εδώ ακριβώς έχουμε κάνει λίγες αλλά καλές ασκήσεις για τους γλουτούς!!!

Διάρκεια 4 λεπτά, όσο το αγαπημένο μας ξεσηκωτικό τραγούδι!!!

Συνεχίζουμε όσες μπορούμε λίγο παραπάνω...

* * *

4.Σκουότ (βαθύ κάθισμα)

Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να καθήσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. 

Μείνετε στη θέση αυτή μετρώντας μέχρι το 8 αργά και ακόμα 8 επαναλήψεις αν μπορείτε και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. 

Επαναλάβετε 3-4 φορές.

** Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της συγκεκριμένης άσκησης, εσείς θα πρέπει να βρείτε ποια ταιριάζει στο δικό σας στυλ!! 

Μπορείτε να την κάνετε στον τοίχο έχοντας μια μπάλα ανάμεσα  ή κρατώντας βαράκια στα χέρια ή όπως την έχουμε δείξει παλιότερα έχοντας το μωρό αγκαλιά!!!

5.Προβολές

 Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί μετρώντας πάλι 2*8 ή 3*8 αν μπορείτε καλύτερα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. 

Επαναλάβετε 3-4 φορές για κάθε πόδι εναλλάξ. 

Ακολουθήστε το παραπάνω πρόγραμμα μόλις δύο φορές την εβδομάδα, το πολύ τρεις.

Φροντίστε να σφίγγετε τους μυς στο τέλος της κίνησης για να νιώθετε την σύσπαση και το απαραίτητο κάψιμο. 

Στην αρχή θα δυσκολευτείτε να το τελειώσετε μετά όμως θα το συνηθίσετε και θα το ολοκληρώνετε όλο και πιο εύκολα. 

Όταν το εκτελείτε χωρίς δυσκολία μπορείτε να περάσετε σε επόμενο επίπεδο βάζοντας τα ειδικά βάρη για τα πόδια. 

Νομίζω ότι μετά και από αυτό το πρόγραμμα, είμαστε πανέτοιμες-οι να υποδεχτούμε το καλοκαίρι!!!