ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΑΝΕΛΘΕΤΕ ΣΕ ΦΟΡΜΑ ΑΦΟΥ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΜΩΡΟ


Η γέννηση ενός μωρού, ανατρέπει αρκετές συνήθειες της ζωής μίας γυναίκας. Δίνει βέβαια τόσα πολλά σαν ανταπόδοση για το μειωμένο ύπνο, το συνεχές τρέξιμο, το βάρος που κουβαλάς και όλα όσα συνεπάγονται τον ερχομό ενός μωρού.
Η σημασία της καλής φυσικής κατάστασης σε αυτή την περίοδο είναι πιο σημαντική από ποτέ, ώστε να αντεπεξέλθει πιο αποτελεσματικά η μητέρα στα νέα, πολλαπλά της καθήκοντα. Η άσκηση μετά τη γέννα βοηθά στην εξισορρόπηση του μεταβολισμού, την πιο γρήγορη μείωση του βάρους, την αύξηση της αντοχής, τον έλεγχο του στρες, την καλύτερη επαναφορά του σώματος στην προ-εγκυμοσύνης φόρμα.
Επίσης, θα βοηθήσει στην επούλωση της μήτρας και στη σύσφιξη του περινέου με τις ασκήσεις Kegel για να αποφευχθεί η πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Τέλος η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχολογία σας ενώ μπορεί να μειώσει και την πιθανότητα της επιλόχειας κατάθλιψης.
Τώρα, λοιπόν, που αποκτήσατε το πολύτιμο μωράκι σας, η ερώτηση είναι πως θα επανέλθετε σε φόρμα. Όπως οι περισσότερες νέες μητέρες, έτσι και εσείς θα πρέπει να αναρωτιέστε αν θα καταφέρετε ποτέ να χάσετε όλα τα επιπλέον κιλά που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σίγουρα θα αποθαρρυνθείτε αρκετά όταν συνειδητοποιήσετε πως δεν εξαφανίστηκαν μαγικά μετά τη γέννα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι ότι για 9 μήνες που ήσασταν έγγυες κουβαλούσατε όλο αυτό το βάρος και λογικά δεν ενεργοποιούνταν όλοι οι μύες ακόμα κι αν κάνατε κάποια μορφή άσκησης. Χαλαρώστε, λοιπόν, πνευματικά και σκεφτείτε ότι θα φτάσετε στον επιθυμητό στόχο πολύ σύντομα.
Αρχικά, ο γιατρός σας, θα σας βεβαιώσει ότι επανήλθατε. Συνήθως αυτό γίνετε μέσα σε 6-8 εβδομάδες.

Συνήθως, υπάρχει μία περίοδος γρήγορης απώλειας βάρους μέσα στις πρώτες έξι εβδομάδες που ακολουθούν μετά την εγκυμοσύνη. Η απώλεια αυτή οφείλεται σε μεγάλο ποσοστό στην αλλαγή της ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας. Μετά από έξι εβδομάδες τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα. Θυμηθείτε πως χρειάστηκαν εννέα ολόκληροι μήνες για να πάρετε το απαραίτητο βάρος για μία υγιή εγκυμοσύνη. Έτσι είναι απολύτως φυσιολογικό να χρειαστεί αρκετός χρόνος για να τα χάσετε.

Ευτυχώς υπάρχει ο τρόπος! Θα χρειαστεί όμως να δείξετε επιμονή, υπομονή και αποφασιστικότητα. Η αλλαγή στο βάρος προκύπτει από τη διαφορά ανάμεσα στην ενέργεια που καταναλώνουμε (τροφή) και την ενέργεια που καίμε (σωματική δραστηριότητα). Για να το θέσουμε πιο απλά, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο πιο σωστός τρόπος για να φροντίσετε το σώμα σας είναι να έχετε μία υγιή και ισορροπημένη διατροφή, να πίνετε πολλά υγρά, να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και να γυμνάζεστε –πάντα με μέτρο βέβαια-. Οι δίαιτες «αστραπή» δεν είναι καθόλου καλή ιδέα, αφού είναι σχεδόν βέβαιο πως το αποτέλεσμα δε θα είναι μακροπρόθεσμο.

Ο θηλασμός θα διευκολύνει τον οργανισμό σας στην προσπάθειά του να χάσει βάρος κατά τους πρώτους μήνες μετά τη γέννα. Μελέτες έχουν δείξει πως ο θηλασμός για έξι τουλάχιστον μήνες μετά τη γέννα έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απόκτηση βάρους από τη μητέρα μέσα στα επόμενα χρόνια της ζωής της. Προσοχή όμως! Θα χάσετε βάρος μόνο εάν δεν τρώτε πολύ. Αν και ο θηλασμός μπορεί να σας ανοίξει την όρεξη, θα πρέπει να είσαστε πολύ προσεχτικές στις επιλογές σας. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αποφύγετε τροφές με πολλά λιπαρά, πολλές θερμίδες και χαμηλή διατροφική αξία, όπως πατατάκια, αναψυκτικά και γλυκά.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας για να χάσετε βάρος. Για αυτό λοιπόν, πάντα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, κάψτε τις επιπλέον θερμίδες και ανεβάστε τη διάθεσή σας. Απλές λύσεις υπάρχουν: Περπάτημα, βόλτα τον σκύλο, βόλτα με φίλους-παιδιά, σκάλες αντί για ανελκυστήρα, ποδήλατο, κοντινά ψώνια, βόλτα με παρέα. Ξεκινήστε με ελαφρές κινήσεις μετά τη γέννα όπως ελαφρύ περπάτημα και ασκήσεις διάτασης (stretching) από το κεφάλι ως τα πόδια.
Επανέλθετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας σταδιακά. Μην υπερβάλλετε, μην εξουθενώνετε τον εαυτό σας. Τρείς φορές την εβδομάδα χαλαρή αερόβια άσκηση (ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα) και διατάσεις σε καθημερινή βάση είναι αρκετό.
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής θα μπορούσε να χωριστεί σε τρεις φάσεις ανάλογα με το χρονικό διάστημα που έχει περάσει από την ημέρα του τοκετού.

1. Στην α' φάση, 24 ώρες μετά τον τοκετό, το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις Kegel για τους μύες της πυέλου, καθώς και ασκήσεις αναπνοών. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε στάση στο κρεβάτι ή στο πάτωμα με τη βοήθεια ενός στρώματος γυμναστικής. Η εξάσκηση των μυών του πυελικού εδάφους για 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στον έλεγχο της κύστης. Οι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν τους μύες που συγκρατούν την κύστη και άλλα όργανα στην θέση τους. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται μείωση της χαλάρωσης που παρατηρείται μετά τη γέννα.
Πως γίνονται οι ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο κρεβάτι όταν είστε ξαπλωμένες. Σφίξτε γερά του μύες γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό. Μείνετε έτσι για δέκα δευτερόλεπτα και μετά σιγά-σιγά χαλαρώστε τους μύες για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για τουλάχιστον 20-25 φορές τρεις φορές την ημέρα. Τις ασκήσεις αυτές μπορείτε να τις κάνετε ακόμα και όταν είστε στην τουαλέτα για να ουρήσετε. Μπορείτε να σφίξετε τους ίδιους μύες για να σταματήσετε την ούρηση και μετά να χαλαρώσετε αφήνοντάς τα. Όσο περισσότερο ασκήστε τόσο θα αυξάνεται ο μυϊκό τόνος κάτι που εκτός των άλλων θα έχει ευεργετική επίδραση και στο σεξ.


Ασκήσεις αναπνοής
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τα πόδια ανοικτά σε απόσταση περίπου 40 εκ το ένα από το άλλο. Βάλτε τα χέρια σας πάνω στη κοιλιά σας και εισπνεύστε αργά από την μύτη. Στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές στην αρχή και μετά αυξήστε τις αναπνοές. Μπορείτε να κάνετε τις αναπνοές πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν νιώσετε ζάλη ή λιποθυμία ή κάποιο άλλο σύμπτωμα όπως μούδιασμα στα χέρια και στα πόδια εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσα σε μια χάρτινη σακούλα.

2. Στη β' φάση, δέκα μέρες μετά τον τοκετό, το σώμα σας αρχίζει σιγά-σιγά να επανέρχεται και μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πριν αρχίσετε όμως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την κατάσταση των κοιλιακών σας. Αν όλα είναι καλά και δε έχτε υποστεί κάποιο διαχωρισμό των μυών από τη γέννα μπορείτε να ξεκινήσετε έχοντας το σώμα σας όπως στις ασκήσεις Kegel βάζοντας τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας. Από εκεί εκπνέοντας σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας σφίγγοντας του κοιλιακούς. Κρατήστε τη στάση 1-2 δευτερόλεπτα και μετά εισπνέοντας κατεβάστε το κεφάλι. Επαναλάβατε την άσκηση πέντε φορές για 2-3 φορές την ημέρα.

3. Στη γ' φάση, 4-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορείτε να μπείτε σιγά-σιγά σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης με βάδισμα, κολύμπι και στατικό ποδήλατο για τρεις φορές την εβδομάδα για 20-25 λεπτά.
Το μεγαλύτερο μας ενδιαφέρον για όλες μας μετά τη γέννα είναι οι μύες της κοιλιάς. Αν θέλετε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς πρώτα πρέπει να κάνετε ένα τεστ. Πρέπει τοποθετώντας τα δάχτυλά σας ανάμεσα από τους κοιλιακούς (κατά κάποιο τρόπο) να νιώθετε ότι το κενό που υπάρχει στην κοιλιά από τους μύες που διατάθηκαν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης από το μεγάλωμα της κοιλιάς δεν είναι μεγαλύτερο από 1-2 δάχτυλα. Δείτε το σχετικό βίντεο.


Για εμάς που γεννήσαμε πρόσφατα, θα πρέπει να έχουμε ως βασική προτεραιότητα την ανάκαμψη του οργανισμού μας από τη γέννα. Μην προσπαθήσετε να χάσετε απότομα βάρος με εξαντλητικές δίαιτες και γυμναστική. Η υγεία σας είναι πιο πολύτιμη από τα κιλά σας και αυτό δεν πρέπει να το ξεχνάτε. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους, όπως το να χάνετε 2 περίπου κιλά το μήνα. Ο οργανισμός σας υπέστη μεγάλες σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γέννας, και μπορεί να χρειαστεί ένας τουλάχιστον χρόνος για να νιώσετε πως βρήκατε ξανά τον παλιό σας εαυτό. Χρειάζεται απλά υπομονή!
Μην αγχώνεστε και πάρτε το χρόνο σας. Είναι νωρίς ακόμα για να επανέλθουμε στην προ εγκυμοσύνης εικόνα μας, αλλά δεν είναι νωρίς για να κάνουμε λίγη χαλαρή γυμναστική.

Δεν υπάρχουν σχόλια: