Γυμναστική μετά τον τοκετό




Ο τοκετός πέρασε, αλλά άφησε πίσω του κάποια περιττά κιλά τα οποία σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα; Για τις περισσότερες γυναίκες τα κιλά της εγκυμοσύνης χάνονται χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια μέσα στις 6 πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννα. Εντούτοις οι μύες που καταπονούνται περισσότερο με τη γέννα μπορεί να μην επανέλθουν ποτέ αν δεν καταβάλετε κάποια προσπάθεια για να τους γυμνάσετε.
Η άσκηση μετά τον τοκετό δεν θα σας βοηθήσει μόνο να "μαζέψετε" τους χαλαρωμένους κοιλιακούς σας, αλλά παράλληλα θα βελτιώσει τη κυκλοφορία του αίματος και θα μειώσει τους κιρσούς, τις κράμπες και το πρήξιμο στα πόδια.
Αν είχατε έναν φυσιολογικό τοκετό χωρίς επιπλοκές μπορείτε να αρχίσετε ένα ήπιο πρόγραμμα γυμναστικής σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Μερικά πράγματα που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι:
·         Εφαρμόζετε πιστά το πρόγραμμά σας. Η τακτική άσκηση θα αποφέρει τα μέγιστα οφέλη, ενώ η αποσπασματική μόνο το χρόνο σας θα σπαταλήσει.
·         Ολιγόλεπτες ασκήσεις για την τόνωση των μυών με επαρκή διαλείμματα ξεκούρασης πρέπει να γίνονται σε καθημερινή βάση.
·         Η αεροβική άσκηση (κολύμπι, γρήγορο βάδισμα, ποδηλασία) μπορεί να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα και να διαρκεί το πολύ 20 - 25 λεπτά.
·         Δεν χρειάζεται να βιάζεστε. Εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και σταθερά έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
·         Εφαρμόστε το σύστημα της προοδευτικής επιβάρυνσης.
·         Αν δεν είχατε ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα χαλαρό πρόγραμμα και να επιβαρύνετε σταδιακά. Λίγες επαναλήψεις είναι αρκετές στην αρχή για να προετοιμαστούν οι μύες να δεχτούν τη φόρτιση χωρίς προβλήματα.
·         Μην αρχίζετε ποτέ το πρόγραμμά σας χωρίς τη σχετική προθέρμανση η οποία μπορεί να διαρκεί μέχρι πέντε λεπτά και θα πρέπει να περιλαμβάνει απαλές εκτάσεις, αργό βάδισμα ή και στατικό ποδήλατο με μικρή αντίσταση.
·         Αν κάνετε αεροβική άσκηση προσέξτε να μην παρασυρθείτε και ξεπεράσετε την ενδεδειγμένη συχνότητα καρδιακών παλμών που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.
·         Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και κατά την άσκηση όταν ιδρώνετε.
·         Σταματήστε αμέσως κάθε μορφή άσκησης αν νιώσετε ξαφνική αδιαθεσία ή πόνο.

           
Τι άσκηση χρειάζεται ;

Καταρχήν χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή στην άσκηση, ιδιαίτερα αν δεν έχετε ασκηθεί κατά την εγκυμοσύνη. Το σώμα έχει υποστεί πολλές φυσικές αλλαγές και πρέπει να έχει το χρόνο να επανέλθει ήπια.

Οι παρακάτω μέθοδοι άσκησης, μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση γι’ αυτή την ήπια προσαρμογή:

Περπάτημα
Ξεκινήστε με μικρές, σύντομες βόλτες σε ίσιο δρόμο. Σιγά-σιγά (ίσως μετά από 6 εβδομάδες) θα αυξήσετε την ένταση, προσθέτοντας 10-20% περισσότερο χρόνο, ταχύτητα ή κάποια μικρή ανηφόρα.

Ξεκινήστε με μερικές, απλές ασκήσεις για τη λεκάνη και ισομετρικές συσπάσεις των μυών.

Ασκήσεις λεκάνης
Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σα να τη φέρνετε προς τα εμπρός. Πιέστε περισσότερο τους κοιλιακούς για να γίνει η κίνηση, παρά τους γλουτούς.

Ισομετρικές συσπάσεις
Μία απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε μαζί με το μωρό σας! Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε το μωρό σας απάνω στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε και φουσκώστε την κοιλιά ανασηκώνοντας το μωρό προς τα επάνω. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση . Ξεκινήστε με 12-16 επαναλήψεις .
Καθώς θα δυναμώνετε, μπορείτε να κάνετε πιο απαιτητικές ασκήσεις ή να μπείτε σε ένα ατομικό ή ομαδικό πρόγραμμα, με κάποιον δάσκαλο. Συμβουλευθείτε το γιατρό σας για ασκήσεις ή μέρη που μπορείτε να επισκεφθείτε για την άσκησή σας.


Τι γίνεται με την κοιλιά;

Η κοιλιακή περιοχή απασχολεί, φυσικά, περισσότερο τη νέα μητέρα. Η ικανότητα των μυών να εκτελούν κοιλιακές ασκήσεις, όπως και πριν, χρειάζεται μερικούς μήνες, ιδιαίτερα αν ο τοκετός έγινε με καισαρική, οπότε θα χρειαστεί μεγαλύτερο διάστημα.

Βασικά δεν υπάρχει κανένας τρόπος για να χάσετε λίπος αποκλειστικά από μια μόνο συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Το σώμα σας αποφασίζει που θέλει να πάρει βάρος και από πού θα το χάσει. Μέχρι να χάσετε το επιπλέον λίπος, δεν θα δείτε τους κοιλιακούς σας όσες ασκήσεις και αν κάνετε. Οι παρακάτω συμβουλές όμως σίγουρα θα σας βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου σας και σε πολύ μικρότερη περιφέρεια μέσης και κοιλιά.
Ο καλύτερος αποδεδειγμένα τρόπος είναι να μειώσετε γενικά το λίπος του σώματός σας μέσω της αερόβιας άσκησης και τα «ροκανίσματα» τις γνωστές σε όλους μας κοιλιακές ασκήσεις.

Για την απόκτηση επίπεδης κοιλιάς βοηθάει πολύ μια διατροφή με πολλά μικρά (5-6) και ισορροπημένα γεύματα και όχι δύο μεγάλα που συνηθίζουμε

Tο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας. Επειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκέφτηκα να βρω μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσουμε να ρίξουμε την κοιλιά και να χάσουμε μερικά παραπανίσια κιλά. 


ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ


Βαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα. 
Συχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα.
Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 - ηλικία).
Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης. 



Αρχίζουμε πάντα όπως είπαμε με την προθέρμανση. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.
·         Αρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3' περίπου.
·         Συνεχίστε για τα επόμενα 5' με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι.
·         Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister.
·         Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας. 
·         Εάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10' και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό. 
Την 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20' με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω. Την 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5' παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40' συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης. 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1η φάση

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

2η φάση


Ξαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.

3η φάση (α)


Xαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

3η φάση (β)


Xαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

4η φάση


Όρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.

5η φάση


Ξαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.




Aπαραίτητα μέτρα:
  • Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
  • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα».
  • Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
  • Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό.
Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.


Δεν υπάρχουν σχόλια: