Πέντε βασικές κινήσεις Yoga!!!!






1.          Ξεκούραστη καθιστή στάση (Easy Pose)- Sukhasana

Η αρχική θέση που βοηθά την ευαισθητοποίηση και την εστίαση στην αναπνοή και το σώμα. Καθίστε σταυροπόδι με τα χέρια στα γόνατα. Έμφαση στην αναπνοή σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και πιέστε τα οστά της λεκάνης να ακουμπούν στο πάτωμα. Αφήστε τα γόνατα να πέσουν απαλά κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας πατώντας στα ακροδάχτυλα, μακρύνετε και ευθυγραμμίστε τον κορμό και τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω. Θα χρειαστούν 5-10 αργές, βαθιές αναπνοές. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Στην επόμενη εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας κάτω αργά. Επαναλάβετε 5-7 φορές. Νιώστε τη λεκάνη σας να κάθεται καλά στο έδαφος καθώς ο κορμός μακραίνει.


2.          Βουνό (Mountain Pose)– Tadasana

Είναι συνήθως η αρχική θέση για όλες τις όρθιες στάσεις. Βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και την αυτογνωσία.  Φαίνεται εύκολη, αλλά δεν είναι, αφού πρέπει να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας από τη βάση μέχρι την κορυφή.

Σταθείτε με τα πόδια μαζί σε επίπεδο έδαφος. Αν βρίσκετε δύσκολο να κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα μπορείτε να τα απομακρύνετε περίπου 7εκ. το ένα απ' το άλλο. Πιέστε τα πέλματα στο πάτωμα ενώ τεντώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω και ανοίγοντας τα δάχτυλα έτσι ώστε η βάση σας να είναι σταθερή. Φέρτε αστραγάλους, γόνατα και ισχία ακριβώς στην ίδια ευθεία και ενεργοποιήστε όλους τους μυς των ποδιών και το κάτω μέρος της κοιλιάς. Φέρτε τους γοφούς αλλά και τους γλουτούς προς τα μέσα.
Ανυψώστε τον κορμό, επικεντρώστε την προσοχή σας στη βάση της σπονδυλικής στήλης, σηκώστε απαλά το θώρακα απομακρύνοντας τον από την κοιλιά, χαλαρώστε τους ώμους απομακρύνοντας τους από τα αφτιά, νιώστε τον κορμό να εκτείνεται και από τις τέσσερις πλευρές και αφήστε τα χέρια χαλαρά, µε τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατήστε το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Εκτείνετε το λαιμό χωρίς μυϊκή ένταση. Κατεβάστε ελαφρά το πιγούνι προς το λαιμό για να μακρύνει ο αυχένας και νιώστε όλο το σώμα να μακραίνει στρέφοντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός.

Αναπνέετε κανονικά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μείνετε εκεί για 5 έως 10 αναπνοές. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Προσέχετε σε όλες τις στάσεις να αναπνέετε σωστά, να ευθυγραμμίζετε το σώμα σας όσο καλύτερα µμπορείτε, να είστε συγκεντρωμένοι και να παρατηρείτε τη στάση σας.

Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε την αναπνοή έρχεται μέσω του πατώματος, να περνάει μέσα από τα πόδια και τον κορμό σας μέχρι επάνω στο κεφάλι σας. Αντιστρέψτε τη διαδικασία για την εκπνοή και να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας καθώς περνά κάτω από το κεφάλι σας, μέσα από το στήθος σας και το στομάχι και καταλήγει στα πόδια.

Στη επόμενη εισπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι (Urdhava Hastasana) και κρατήστε το για αρκετές ανάσες. Εκπνεύστε κατεβάζοντας τα χέρια σας. Μπορεί να γίνει και ως προθέρμανση ή στην χαλάρωση στο τέλος. Επαναλάβετε 5 φορές.


3.          Δέντρο (Tree Pose) - Vrksasana


Σταθείτε στην αρχική θέση βουνό (Tadasana).
Νιώστε το βάρος σας εξίσου και στις τέσσερις γωνίες και των δύο ποδιών. Αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος πάνω στο δεξί πόδι και να σηκώνετε το αριστερό πόδι από το πάτωμα.
Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το ψηλά πιέζοντας την φτέρνα στην κορυφή του δεξιού εσωτερικού μηρού. Προσπαθήστε να μην πιέζετε τον μηρό ή τον γοφό εκτός ευθείας. Κρατήστε ψηλά τους γοφούς, τη μέση και το στέρνο.
Τεντώστε τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τις παλάμες να κοιτάζουν ψηλά και σηκώστε τα χέρια. Ενώστε τις παλάμες, κρατώντας τους αγκώνες ίσιους. Εκτείνετε και τις δύο μεριές του σώματος κρατώντας το κεφάλι ίσιο. Αναπνέετε ήρεμα και ισορροπήστε για 20 - 30 δευτερόλεπτα. Με την εκπνοή φέρτε τα χέρια και το πόδι κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό.
Εστιάσετε σε κάτι που δεν μετακινείται για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Επαναλάβετε την κίνηση, ενώ στέκεστε στο αριστερό πόδι.
Αν δεν μπορείτε να φέρετε το αριστερό πόδι ψηλά στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, φέρτε το κάτω δίπλα στο δεξί πόδι. Χρησιμοποίησε τον τοίχο για ισορροπία, αν είναι απαραίτητο.
Προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια και δείτε αν μπορείτε να μείνετε ισορροπημένη.


4.          Σκύλος που κοιτάει κάτω (Downward facing Dog) - Adho Mukha Svanasana


Είναι ίσως η πιο γνωστή στάση Yoga. 
Βοηθά στην αντοχή και την ευελιξία, ηρεμεί τον εγκέφαλο και τα νεύρα, μειώνει τους παλμούς της καρδιάς, δυναμώνει τους αστραγάλους και τα πόδια και δυναμώνει την σπονδυλική στήλη και μειώνει τη δυσκαμψία της ωμοπλάτης.

Ξαπλώστε με το πρόσωπο να κοιτάζει το πάτωμα. Κρατείστε τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τοποθετήστε τις παλάμες δίπλα στα πλευρά. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι καλά απλωμένα στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και ευθεία καθώς επίσης και σε ευθεία με τα πόδια.
Πατήστε καλά τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε το κεφάλι, τον κορμό και τους γοφούς κρατώντας τα γόνατα στο πάτωμα. Αυτή η πόζα είναι σαν ένα τέλειο τραπεζάκι. Ελέγξτε πάλι την ευθυγράμμιση των ποδιών και των χεριών.
Τεντώστε τα πόδια, φέρτε τους γοφούς όσο πιο ψηλά γίνεται και τον κορμό πίσω. Κρατήστε το κεφάλι χαμηλά, να κοιτάζει τα πέλματα. Τραβήξτε ψηλά τις κορυφές των τετρακέφαλων. Σπρώξτε τις παλάμες προς το πάτωμα, με τα δάχτυλα να πηγαίνουν μπροστά και ανοίξτε τις ωμοπλάτες. Χωρίς να χάσετε το ύψος που έχετε, πατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα. Φέρτε τους μηρούς και τις κνήμες πίσω, προκειμένου το βάρος να είναι στο πίσω μέρος των ποδιών και των φτερνών. Χαλαρώστε το λαιμό και το κεφάλι.
Μείνετε για 30-60 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ήρεμα. Ελάτε κάτω και εκπνεύστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Ο στόχος είναι να επιμηκύνει την σπονδυλική στήλη, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Ωστόσο, στην αρχή δεν πειράζει να λυγίσετε τα γόνατα λίγο και να κρατήσει τις φτέρνες σας ψηλά. Το σημαντικό είναι να εργαστούμε για την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Το βάρος θα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. 


5.          Σκύλος που κοιτάει πάνω (Upward-Facing Dog) - Urdhva Mukha Svanasana


Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια και λυγίστε τους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα  δίπλα στο στέρνο και απλώστε καλά τα δάχτυλα. Απομακρύνετε τα πέλματα το ένα απ' το άλλο. Με εισπνοή, σπρώξτε τις κορυφές των πελμάτων και τις παλάμες στο πάτωμα. Υψώστε το κεφάλι και το στέρνο.
Με εκπνοή, βάλτε βάρος στα χέρια και σηκώστε τον κορμό και τα πόδια απ' το πάτωμα. Φέρτε τον κορμό και τα πόδια προς τα μπροστά. Στρίψτε τα χέρια προς τα έξω και κάμψτε τον κορμό προς τα πάνω. Ο κόκκυγας, το ιερό και η οσφυϊκή μοίρα έρχονται μπροστά. Οι γλουτοί χαμηλώνουν προς το πάτωμα ενώ, αντίθετα, το στέρνο και τα πλευρά θα υψωθούν. Οι ωμοπλάτες είναι πίσω και μέσα. Κοιτάτε το ταβάνι, χωρίς να πιέζετε τον λαιμό ή τον αυχένα. Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα. Υπάρχει μια τάση σε αυτή την ασάνα να έρχονται οι ώμοι κοντά στ' αυτιά. Αντισταθείτε και κρατήστε κάτω τους ώμους και ελεύθερο το λαιμό.


6.          Κόμπρα (Combra pose) - Bhujangasana


Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια και τα δάχτυλα να εκτείνονται προς τα πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες και βάλτε τα χέρια στο πάτωμα, περίπου λίγο κάτω απ' το ύψος των ώμων. Οι αγκώνες μένουν κοντά στο σώμα, οι ώμοι τραβηγμένοι πίσω και σηκώνετε ψηλά το κεφάλι.
Πιέζοντας τις κορυφές των πελμάτων, τους μηρούς και τη λεκάνη στο πάτωμα, θα πάρετε εισπνοή και θα  υψώσετε το κεφάλι, το στέρνο και τη κοιλιά. Τα χέρια τείνουν να τεντώσουν. Συνεχώς σπρώχνετε τον κόκκυγα προς τη λεκάνη και το ηβικό οστό προς τον αφαλό. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και ανασηκώστε το στήθος.
Φέρτε πίσω το κεφάλι και κοιτάξτε ψηλά, χωρίς να πιέζετε το λαιμό ή τον αυχένα. Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ήρεμα.
Η συμμετοχή των ποδιών πιέζοντάς έντονα προς τα κάτω, θα σας βοηθήσει να φέρετε το στήθος σας ψηλότερα.

Καλή εξάσκηση λοιπόν!!!


Δεν υπάρχουν σχόλια: